Hạt diêm mạch – Quinoa là gì? Hạt quinoa có tác dụng gì và cách nấu hạt | Muasalebang

Ẩm Thực 0 lượt xem

1 Hạt diêm mạch – Quinoa là gì?

Hạt diêm mạch – Quinoa là gì?

Hạt diêm mạch, có tên tiếng Anh là Quinoa và tên khoa học là Chenopodium quinoa, thuộc họ Dền, đây là loại hạt không được xếp chính thức vào danh sách ngũ cốc vì nó gần giống với rau dền, rau bina, củ cải đường và các loại giả ngũ cốc khác.

Diêm mạch đã được sử dụng từ 3.000 – 4.000 năm trước tại khu vực hồ Titicaca, thậm chí các bằng chứng khảo cổ học còn chỉ ra thêm giống cây này đã xuất hiện trước đó từ rất lâu là khoảng 5.200 đến 7.000 năm trước đây. Diêm mạch có nguồn gốc từ vùng Andes của Peru, Colombia, Ecuador, Chile và Bolivia.

Hiện nay, giống cây này được trồng phổ biến tại các quốc gia thuộc khu vực châu Âu, châu Úc, Hoa Kỳ, Trung Quốc, Canada và Nhật Bản.

Hạt diêm mạch - Quinoa là gì?

Đặc điểm của hạt quinoa

Cây diêm mạch có chiều cao trung bình từ 1 – 2m, dạng thân gỗ và chia ra nhiều nhánh. Lá mọc so le, tán lá rộng và có phủ lông tơ trên bề mặt. Hoa dạng khối cầu, có khả năng tự thụ phấn. Quả có đường kính khoảng 2mm và màu sắc dao động từ trắng, đỏ cho đến đen tùy theo giống khác nhau.

Sau khi được thu hoạch, người ta sẽ xử lý hạt diêm mạch để loại bỏ đi lớp vỏ phía ngoài – thường có chứa saponin gây vị đắng. Cách dùng hạt diêm mạch cũng như gạo nên có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn và có giá trị dinh dưỡng đáng kể.

Bên cạnh đó, lá cây diêm mạch có thể được sử dụng như rau, thói quen này vẫn còn hạn chế so với việc dùng hạt diêm mạch.

Hạt Quinoa

2 Thành phần dinh dưỡng của hạt diêm mạch – quinoa

Trong mỗi cốc (100gr) hạt diêm mạch chứa khoảng 222 calo cùng với các dưỡng chất nổi bật như sau:

Thành phần dinh dưỡng của hạt diêm mạch - quinoa

Carbs

Carbs chiếm khoảng 21% trong hạt diêm mạch được nấu chín, trong đó có khoảng 84% là tinh bột và phần còn lại là chất xơ cùng với lượng nhỏ đường chiếm khoảng 4% (như ribose, galactose và maltose).

Vì thế, hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết GI thấp (khoảng 53) nên rất thân thiện trong các chế độ ăn uống liên quan đến béo phì và một số bệnh lý khác, nhất là bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Như vừa mới chia sẻ, hạt diêm mạch chứa lượng chất xơ tương đối tốt, ngang ngửa so với gạo lứt và ngô vàng. Chất xơ chiếm khoảng 10% trọng lượng khô của hạt diêm mạch nấu chín, trong đó chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 80 – 90%.

Ngoài ra, hạt diêm mạch cũng chứa một số tinh bột kháng – giúp cung cấp lợi khuẩn trong đường ruột và thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), nhờ đó cải thiện sức khỏe đường ruột cũng như giảm nguy cơ mắc phải những bệnh lý liên quan đến hệ tiêu hóa.

Xem Thêm  Tổng hợp các món ăn ngon từ yến mạch bổ dưỡng, đẹp da | Muasalebang

Chất đạm

Chất đạm chiếm khoảng 16% trọng lượng khô hạt diêm mạch, cao hơn so với một số ngũ cốc khác như gạo, ngô (bắp) và lúa mạch. Thành phần chất đạm được cấu tạo hoàn chỉnh, vì gồm đến 9 loại axit amin thiết yếu, có thể so sánh với với một loại protein chất lượng cao thường được tìm thấy trong sữa là casein.

Bên cạnh đó, hạt diêm mạch cũng chứa nhiều axit amin lysine, histidine và methionine. Đây là loại hạt không chứa gluten nên thích hợp cho những ai có cơ địa không dị ứng với gluten.

Thành phần dinh dưỡng của hạt diêm mạch - quinoa

Vitamin và khoáng chất

Hạt diêm mạch là loại hạt giàu vitamin và khoáng chất như:

  • Mangan: Cần thiết trong quá trình trao đổi chất, phát triển và tăng trưởng.
  • Phốt pho: Giữ vai trò cho sức khỏe của xương và duy trì các mô khác nhau bên trong cơ thể.
  • Đồng: Có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
  • Vitamin B9: Cần thiết cho hoạt động chức năng của tế bào và sự phát triển mô, thường được khuyến bổ sung trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai.
  • Sắt: Tham gia nhiều chức năng trong cơ thể, nhất là hỗ trợ vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
  • Magiê và kẽm: Giữ vai trò nhất định đối với sức khỏe con người.

Các hợp chất thực vật khác

Ngoài chứa các loại khoáng chất và vitamin, hạt diêm mạch còn chứa đa dạng các chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật như:

  • Saponin: Thường tập trung nhiều ở phần vỏ để bảo vệ hạt quinoa chống lại côn trùng và hợp chất này cũng là nguyên nhân gây ra vị đắng cho hạt nên khi sử dụng cần ngâm hạt và rửa trước khi nấu.
  • Quercetin: Thuộc nhóm chất chống oxy hóa polyphenol có khả năng bảo vệ và chống lại nhiều bệnh tật như loãng xương, bệnh tim và một số ung thư.
  • Kaempferol: Có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
  • Squalene: Là tiền chất của steroid nên hoạt động như một chất chống oxy hóa.
  • Axit phytic: Đây là chất kháng dinh dưỡng này làm khả năng hấp thụ một số khoáng chất như sắt và kẽm. Để khắc phục tình trạng này thì người dùng cân ngâm hạt trong nước hoặc để cho nảy mầm trước khi sử dụng.
  • Oxalat: Có thể liên kết với canxi để làm giảm khả năng sự hấp thu khoáng chất này trong cơ thể, có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm.

Nhìn chung, hàm lượng chất chống oxy hóa của hạt diêm mạch cao nhất trong 10 loại ngũ cốc phổ biến và các loại đậu. Thậm chí, nhóm chất flavonoid trong loại hạt này còn tốt hơn cả nam việt quất.

Dinh dưỡng hạt diêm mạch

3 Hạt diêm mạch – Hạt quinoa có tác dụng gì?

Vì rất giàu khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và các dưỡng chất nên hạt diêm mạch – còn gọi là hạt quinoa có những tác dụng nổi bật sau:

Giảm lượng đường trong máu

Những người bị tiểu đường loại 2 thường có độ nhạy insulin kém, gây ra tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trong khi, thành phần carbs tinh chế trong hạt diêm mạch đã được chứng minh là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim nhờ làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, triglyceride và đường huyết.

Hơn nữa, hạt quinoa còn góp phần làm giảm axit béo tự do và hàm lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn so với việc dùng bánh mì hoặc mì ống không chứa thành phần gluten.

Giảm lượng đường trong máu

Có thể hỗ trợ quá trình giảm cân

Hạt diêm mạch có chỉ số đường GI thấp nhưng lại chứa lượng lớn protein và chất xơ có lợi cho quá trình giảm cân. Cụ thể, thói quen sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp đã được chứng minh là có thể giảm cảm giác đói và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều.

Xem Thêm  40++ Món quà kỷ niệm ngày cưới ý nghĩa dành cho người thân yêu | Muasalebang

Trong khi, lượng protein trong hạt sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và duy trì cảm giác no được lâu, cùng với việc chất xơ góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột cũng như khiến cơ thể bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Có thể hỗ trợ quá trình giảm cân

Không chứa gluten và FODMAP thấp

Hạt diêm mạch không chứa thành phần gluten nên thích hợp dùng cho những người bị bệnh celiac – nghĩa là cơ địa không dung nạp được gluten.

Việc sử dụng loại hạt này sẽ giúp cơ thể bổ sung các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa thông qua chế độ ăn uống của người dị ứng gluten. Đây là kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy khi sử dụng hạt diêm mạch cũng như các thực phẩm khác không chứa gluten (như bột gạo, khoai tây, bột sắn tinh chế và ngô).

Không chứa gluten và FODMAP thấp

Hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc

Lượng chất xơ của hạt diêm mạch cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác, như với mỗi cốc (185gr) chứa khoảng 17 – 27gr chất xơ, trong đó chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 2.5gr.

Lượng chất xơ hòa tan trong hạt quinoa tương đối khá tốt, có thể hỗ trợ làm giảm đường huyết, giảm cholesterol và tăng cảm giác no, từ đó giúp giảm cân và phòng ngừa bệnh hiệu quả.

Hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc

Có chỉ số đường huyết thấp

Điện máy XANH đã chia sẻ phía trên, hạt diêm mạch thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp dù nó chứa lượng carbs tương đối cao.

Vì thế, bạn có thể chọn dùng hạt diêm mạch trong chế độ ăn uống giảm cân nhưng nên cân nhắc đối với chế độ ăn kiêng low-carb.

Có chỉ số đường huyết thấp

Chứa nhiều khoáng chất quan trọng

Hạt diêm mạch chứa đa dạng các loại khoáng chất, vitamin và hợp chất thực vật như kẽm, kali, magie và sắt đều phụ trách những chức năng quan trọng trong cơ thể.

Tuy nhiên, hạt quinoa có chứa axit phytic, đây là hợp chất có thể ngăn cản sự hấp thụ của một số khoáng chất vào cơ thể. Do đó, khi sử dụng loại hạt này, bạn nên ngâm hoặc cho nảy mầm để giảm đi bớt axit phytic, từ đó khoáng chất được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn.

Chứa nhiều khoáng chất quan trọng

Hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể

Nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng, hạt diêm mạch có tác dụng hỗ trợ và cải thiện quá trình trao đổi chất bằng cách làm giảm hàm lượng đường trong máu, triglyceride và kháng insulin.

Hơn nữa, một số nghiên cứu còn chỉ ra: việc bổ sung hạt quinoa vào chế độ ăn uống nhiều fructose có thể ức chế sự hoạt động tiêu cực của hợp chất này trong cơ thể.

Hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể

Giàu chất chống oxy hóa

Nếu làm quá chín, hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạt diêm mạch sẽ bị giảm đi đáng kể.

Tuy nhiên, nếu chế biến đúng cách thì việc sử dụng loại hạt này sẽ giúp bạn bổ sung lượng lớn chất chống oxy hóa để ngăn ngừa sự hoạt động của các gốc tự do gây hại, nhờ đó chống lão hóa và nhiều bệnh tật khác.

Giàu chất chống oxy hóa

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Theo kết quả nghiên cứu được đăng trên tạp chí Chất béo thực phẩm đã chỉ ra: hợp chất flavonoid trong hạt quinoa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Thành phần axit alpha-linolenic và omega 3 trong loại hạt này cũng góp phần trong việc duy trì sức khỏe tim mạch.

Đặc biệt, các axit béo trong hạt diêm mạch có thể giữ nguyên sau khi được chế biến bằng các phương pháp ninh, luộc hoặc hấp.

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Bổ sung tiện lợi vào chế độ ăn uống

Giống như các loại hạt khác, hạt diêm mạch cũng rất dễ chế biến và mang lại hương vị ngon miệng cho bạn trong bữa ăn.

Trước khi chế biến, bạn nên ngâm và rửa sạch hạt để loại bỏ bớt những hợp chất làm ảnh hưởng đến sức khỏe như saponin và axit phytic. Sau đó, bạn có thể nấu hạt diêm mạch như cơm hoặc cháo để ăn.

Xem Thêm  Gợi ý Top 15 món quà tặng sinh nhật cho bé trai 1 tuổi ý nghĩa | Muasalebang

Bổ sung tiện lợi vào chế độ ăn uống

Cung cấp nguồn protein dồi dào, phù hợp với chế độ ăn chay

Một trong những đặc tính nổi bật của hạt quinoa là chất protein chứa trong loại hạt này có thể thay thế cho protein của thịt. Bên cạnh đó, loại bột này còn rất phù hợp chế biến làm thức ăn dặm cho trẻ em trên 6 tuổi thêm khỏe mạnh.

Hạt Quinoa được chế biến trong nhiều món ăn

Hạt quinoa là một nguyên liệu kết hợp được với rất nhiều món ăn để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể: được thêm vào các loại rau trộn, rau luộc, các món chiên, cà ri,… để gia tăng hương vị.

Quinoa đuwọc sử dụng để làm bánh

Hạt quinoa cũng là một nguyên liệu làm bánh rất thơm ngon, đặc biệt khi thay thế khoai tây khi làm bánh.

Giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tim mạch

Có hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần so với các loại ngũ cốc khác, chất xơ hòa tan beta-glucan của hạt quinoa giúp ổn định và điều hòa lượng đường huyết, đặc biệt tốt đối với bệnh nhân bị tiểu đường.

Cũng vì chứa nhiều chất xơ hòa tan mà loại hạt này còn có công dụng ngăn ngừa cholesterol xấu và sản sinh những cholesterol có lợi cho cơ thể. Điều này góp phần ngăn ngừa các bệnh về tim mạch rất hiệu quả.

Ổn định đường huyết

Giảm cân hiệu quả và an toàn

Hạt quinoa cung cấp 172 calo nên rất ít năng lượng nhưng chứa tinh bột rất nhiều giúp bạn cảm giác no lâu, không thèm ăn, kiểm soát trọng lượng cơ thể, là thực phẩm tuyệt vời đối với người ăn kiêng muốn giảm cân.

Giảm cân hiệu quả và an toàn

Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, làm đẹp và trẻ hóa da

Mặt nạ từ hạt quinoa và một vài nguyên liệu chăm sóc tốt cho làn da khác sẽ dưỡng da rất tốt. Có thể kết hợp loại hạt này cùng sữa chua, trứng gà để dưỡng ẩm da rất hiệu quả.

Vitamin B2 trong hạt quinoa sẽ đẩy mạnh quá trình hấp thụ và tái tạo lại năng lượng đối với cơ thể sử dụng loại hạt này thường xuyên. Các quá trình oxi hóa trên cơ thể bị giảm thiểu và làm chậm đi, mang đến một làn da khỏe và trẻ trung.

Làm đẹp da

4 Lưu ý khi ăn hạt diêm mạch – quinoa

Khi có dự định chọn hạt diêm mạch – hạt quinoa trong chế độ ăn uống, bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau:

Có thể gây dị ứng

Tuy vẫn còn hạn chế về đề tài nghiên cứu nhưng việc dùng hạt quinoa có thể gây dị ứng cho cơ thể giống như việc dùng các loại hạt khác. Ví dụ, chất saponin gây ra vị đắng và khiến cơ thể gặp một số triệu chứng dị ứng.

Có thể gây dị ứng

Gây tác dụng phụ

Việc dùng hạt quinoa không đúng cách hoặc chưa quen khi mới lần đầu sử dụng, có thể gây ra tác dụng phụ. Chẳng hạn, thói quen tiêu thụ lượng lớn chất xơ từ hạt diêm mạch khi mới ăn lần đầu, sẽ khiến cơ thể gặp phải một số vấn đề tiêu hóa.

Gây tác dụng phụ

Nên bảo quản hạt đúng cách

Hạt diêm mạch có thời gian sử dụng lâu, bạn nên chia lượng hạt quinoa vừa đủ và bảo quản chúng trong túi zip hút chân không hoặc hộp đựng thực phẩm đậy kín. Cách làm này sẽ kéo dài thời gian bảo quản hạt, thậm chí có thể đặt trong tủ đông để bảo quản.

Trường hợp hạt đã được nấu chín, bạn có thể cho vào hộp đựng thực phẩm và đặt trong ngăn mát tủ lạnh với thời gian dùng lên đến 7 ngày.

Nên bảo quản hạt đúng cách

5Cách nấu hạt diêm mạch – quinoa

Nấu trên bếp

Cho nước và quinoa vào nồi, tỷ lệ 1 quinoa tương ứng với 1.5 phần nước, đậy nắp rồi đun sôi.

Sau đó, mở nắp, đun lửa vừa trong vòng từ 15 phút cho đến khi cạn hết nước. Khi nấu xong, nhấc nồi ra khỏi bếp, mở nắp, để ngâm thêm 10 phút. (Nếu sau khi nấu xong mà không mở vung, quinoa sẽ bị ướt và dính).

Cách nấu hạt Quinoa

Nấu bằng lò vi sóng

Cho 2 phần nước và 1 phần hạt Quinoa vào bát ( dùng loại bát có thể cho vào lò vi sóng được), đậy lại rồi quay trong 3 phút. Lấy ra đảo lên rồi để ngâm trong 5 phút. Sau đó, cho lại vào lò vi sóng quay trong 3 – 5 phút, lấy ra trộn lên vào để trong 2 phút là được.

Nấu Quinoa bằng lò vi sóng

Bằng nồi cơm điện

Cho 1 phần Quinoa với 1.5 – 2 phần nước rồi nấu như nấu cơm bình thường.

Các lưu ý khi chế biến hạt Quinoa:

  • Rang hạt Quinoa trước khi nấu cho đến khi hạt khô lại, có màu vàng đều và dậy mùi thơm để chế biến thêm đậm đà hương vị và giòn hơn.
  • Cho thêm muối khi nấu hạt Qiunoa nếu muốn tăng thêm hương vị.
  • Có thể nấu hạt Quinoa với các loại nước dùng rau củ để chế biến theo sở thích, lại gia tăng dinh dưỡng.
  • Có thể trộn quinoa trắng và đỏ theo tỷ lệ 50/50 để thêm màu sắc và hương vị.

Nấu Quinoa bằng nồi cơm điện

Với những chia sẻ trên, hy vọng bạn có thể những thông tin hữu ích về quinoa – hạt diêm mạch là gì? Hạt quinoa có tác dụng gì và cách nấu loại hạt này trong bữa ăn rồi nhé! Chúc bạn nhiều sức khỏe

Biên tập bởi Ngọc Xuân • Đăng 16/09/2021

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Protected with IP Blacklist CloudIP Blacklist Cloud