Thực đơn Keto là gì? Gợi ý ăn Keto 7 ngày giảm cân hiệu quả nhất | Muasalebang

Kinh nghiệm 0 lượt xem

Thực đơn Keto nó sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, an toàn và khoa học. Thay vì tập luyện cường độ cao và ăn đặc như nhịn ăn, thực đơn chất béo và protein này sẽ luôn đảm bảo bạn khỏe mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng bạn vẫn tăng cân.

Thực đơn keto là gì?

Keto là viết tắt của “Keep Eat The Fat Off” – tiếp tục ăn chất béo, có nghĩa là thực phẩm béo lành mạnh và lượng carbohydrate vừa phải. Thay vì tiếp thêm năng lượng từ các loại carbohydrate có trong các loại đậu, rau sống, trái cây, …, bạn sẽ sử dụng protein và thực phẩm béo trong bữa ăn hàng ngày.

Thực đơn Keto

Trong quá trình ăn kiêng Keto, bạn cần sử dụng năng lượng từ các nguồn khác, buộc cơ thể phải sản xuất chất béo dự trữ trong cơ thể. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ khoảng 20-50 gam carbohydrate và thường mất vài ngày để gan xử lý nhiên liệu mà nó tạo ra.

Chế độ ăn ketogenic được chứng minh là tạo ra sự trao đổi chất tốt trong cơ thể trong thời gian ngắn, giúp giảm cân hiệu quả, cải thiện tình trạng kháng insulin, cao huyết áp, tăng cholesterol và triglycerid.

Lợi ích của việc sử dụng chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người sử dụng, bao gồm 3 lợi ích sau:

Thực đơn Keto

Giảm cân rất hiệu quả

Đây là cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả và khoa học. Theo nhiều nghiên cứu y học, các món ăn trong thực đơn Keto giúp giảm cân hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng thông thường ít chất béo. Các món ăn từ thực đơn kiểu này sẽ khiến bạn nhanh no hơn, giảm cảm giác thèm ăn thành công.

Chế độ ăn ít carbohydrate sẽ giúp bạn tăng lượng calo nạp vào cơ thể do tác động của quá trình trao đổi chất giúp chuyển hóa protein và chất béo thành glucose, do đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể. Một số bằng chứng cho thấy những người theo chế độ ăn Keto cho kết quả giảm cân nhanh hơn gấp 3 lần so với chế độ ăn kiểm soát thông thường.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 và đặc biệt là những người thừa cân thì áp dụng chế độ ăn ít chất béo là giải pháp tốt nhất, trong chế độ ăn Keto thì hàm lượng carbohydrate được giảm bớt.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít đường có thể cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75% ở người béo phì, tiểu đường loại 2 sau 2 tuần bắt đầu và có thể giảm khoảng 12 kg so với nhóm chứng. Ngoài ra, có tới 92,5% số người theo loại thuốc này có thể giảm hoặc ngừng thuốc tiểu đường.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Bộ não của con người cần đủ glucose để hoạt động bình thường, trong khi chế độ ăn kiêng Keto ức chế lượng carbohydrate và đây là nguồn glucose chính của cơ thể.

Sự thiếu hụt này buộc gan phải sản xuất glucose cùng với protein để cung cấp cho não. Tuy nhiên, hầu hết não của bạn đốt cháy xeton, và quá trình này xảy ra khi bạn đói hoặc khi chế độ ăn uống có hàm lượng carbohydrate rất thấp. Máy này được sử dụng để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em chưa đáp ứng với điều trị bằng thuốc.

Làm thế nào để xây dựng một thực đơn Keto hiệu quả?

Chế độ ăn kiêng Keto có 4 loại khác nhau:

  • Chế độ bình thường
  • Chế độ xe đạp
  • Chế độ định hướng
  • Thực phẩm giàu protein

Dù sử dụng thực phẩm như thế nào, bạn cũng cần hiểu rõ những thực phẩm nên bổ sung và nên tránh để có thực đơn Keto lành mạnh, đảm bảo sức khỏe.

Thực đơn Keto

Thức ăn để thêm

  • Thịt hữu cơ: Loại thịt này có nhiều protein và ít carbohydrate. Các loại thịt thường được sử dụng khác bao gồm: ức gà, thịt lợn, thịt bò.
  • Trứng: Đây là loại thực phẩm thường thấy trong các thực đơn ẩm thực vì nó có thể chế biến được nhiều món và mang lại cảm giác no lâu.
  • Cá và hải sản: Để đáp ứng đủ lượng protein cần thiết khi sử dụng thực đơn Keto giảm cân, bạn nên chọn các loại hải sản và cá chứa nhiều omega-3 như cá hồi, mực, tôm, …
  • Rau: Các loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp như cà chua, rau diếp, súp lơ, dưa chuột, rau bina, bắp cải, v.v. Khuyến khích sử dụng trong các chế độ ăn kiêng khoa học để giảm cân.
  • Phô mai: Phô mai là một trong những thực phẩm được sử dụng phổ biến không chỉ trong chế biến các món ăn mà còn là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho những ai ăn Keto hàng ngày.
  • Chất béo tự nhiên: Lượng calo cung cấp trong thực đơn Keto chủ yếu có nguồn gốc từ chất béo, vì vậy bạn có thể lựa chọn một số chất béo tốt từ dầu bơ, dầu dừa, dầu ô liu,…
  • Lạc: Lạc là thực phẩm phổ biến trong bữa ăn nhẹ để cung cấp năng lượng, giúp cơ thể tránh bị đói dẫn đến mệt mỏi. Các loại hạt được khuyến nghị khác bao gồm: quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, v.v.

Các thực phẩm cần tránh

Có nhiều loại thực phẩm bạn cần tránh khi theo chế độ ăn Keto, bạn cần chú ý và tránh những điều sau:

  • Thực phẩm nhiều đường: Thực phẩm nhiều đường như nước hoa quả, bánh ngọt, đồ ngọt, v.v. nó hoàn toàn không được phép trong chế độ ăn kiêng này. Thay vào đó, hãy sử dụng nước ép rau củ như một loại rau ăn được với những cành mọng nước hoặc sinh tố rau củ.
  • Ngũ cốc hoặc thực phẩm: Thực phẩm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc, …
  • Trái cây: Nhiều loại trái cây bị cấm trong chế độ ăn kiêng Keto ngoài các loại quả mọng khác như dâu tây, mâm xôi, việt quất, v.v.
  • Rau: đậu Hà Lan, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng
  • Các loại rau ăn củ khác: khoai tây, cà rốt, củ cải vì chứa nhiều tinh bột, dễ tăng cân và bổ sung nhiều chất bột đường cho cơ thể.
  • Một số gia vị và nước sốt có chứa chất béo và đường không lành mạnh.
  • Đồ uống có cồn: những đồ uống này sẽ gây hại cho cơ thể, khiến sức khỏe của bạn bị suy giảm rất nhiều.
  • Thực phẩm không ăn kiêng: Vì chúng thường chứa nhiều đường có hàm lượng calo thấp, có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong cơ thể.

Một số mẫu thực đơn keto trong 7 ngày giúp giảm cân an toàn và hiệu quả

Ngoài 3 bữa ăn chính, bạn cần bổ sung vào thực đơn 2 bữa phụ vào buổi sáng và buổi chiều để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày.

Thực đơn giảm cân Keto mẫu 1

Thực đơn ngày 2

  • Bữa sáng: Thịt quay, trứng bác và cà chua
  • Bữa trưa: Salad ức gà trộn dầu ô liu, một lát pho mát
  • Bữa tối: Măng tây thái nhỏ với quả bơ và cá hồi.

Thực đơn 3 ngày

  • Bữa sáng: sữa dê (hoặc sữa bò nguyên chất), trứng nóng
  • Bữa trưa: Bông cải xanh thái nhỏ, cá hồi nướng
  • Bữa tối: salad, thịt viên, pho mát

Thực đơn 4 ngày

  • Bữa sáng: 1 ly sữa tươi và 1-3 quả dâu tây
  • Bữa trưa: Salad tôm, bơ trộn dầu ô liu
  • Bữa tối: Bông cải xanh hấp, salad cà chua bi, thịt lợn chiên bơ, pho mát
    Thực đơn Keto

Thực đơn 5 ngày

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và pho mát
  • Bữa trưa: 1 ly sữa đậu phộng (từ quả óc chó và hạnh nhân), salad rau, gà luộc
  • Bữa tối: rau nấu chín (hoặc luộc), cà ri gà

Thực đơn thứ sáu

  • Bữa sáng: 1 cốc dừa nóng chưa nấu, 1 hộp sữa chua chưa nấu
  • Bữa trưa: Bánh cá, bí ngòi, súp lơ luộc
  • Bữa tối: Thịt bò xào cà chua, phô mai.

Thực đơn Thứ Bảy

  • Bữa sáng: Rau bina, vài lát bánh mì
  • Bữa trưa: Thịt bò xào rau củ với dầu dừa
  • Bữa tối: Cá hồi áp chảo, măng tây xào hoặc hấp

Thực đơn chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích, hạnh nhân
  • Bữa trưa: Cá chiên, bí ngòi và súp lơ luộc
  • Bữa tối: Đậu đũa chiên và tôm trong dầu ô liu.

Thực đơn Keto mẫu 2

Thực đơn ngày 2

  • Bữa sáng: Trứng đánh tan nhẹ
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ
  • Bữa tối: Ức gà chiên với ớt chuông, bí ngòi, pho mát.

Thực đơn 3 ngày

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa đậu phộng, pho mát
  • Bữa trưa: Bánh mì súp lơ, bánh mì trứng và bánh mì kẹp phô mai
  • Bữa tối: Đùi gà nướng với củ cải, rau bina.

Thực đơn 4 ngày

  • Bữa sáng: salad đậu phụ, ớt cắt nhỏ, bơ
  • Bữa trưa: Gà hầm cà chua và ớt
  • Bữa tối: Tôm xào bông cải xanh, bí nóng
    Thực đơn Keto

Thực đơn 5 ngày

  • Bữa sáng: Sinh tố nước cốt dừa, bơ, bột cacao.
  • Bữa trưa: Salad cà chua, bơ và pho mát dê ăn kèm với thịt gà.
  • Bữa tối: Xúc xích và bí ngòi cắt nhỏ.

Thực đơn thứ sáu

  • Bữa sáng: 2 quả trứng tráng, salad ớt chuông, hành tây và bơ
  • Bữa trưa: Salad thịt bò chiên, rau bina, cà chua và pho mát trắng
  • Bữa tối: salad cà tím, cà chua bi, sườn rán

Thực đơn Thứ Bảy

  • Bữa sáng: Trứng rán, tôm rang và nấm
  • Bữa trưa: Thịt bò chiên và rau (không bao gồm chất béo)
  • Bữa tối: Cá trắng, rau bina nấu dầu dừa

Thực đơn chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng bác, sinh tố bơ sữa không sữa
  • Bữa trưa: Xúc xích xào ớt, bắp cải luộc
  • Bữa tối: Ức gà áp chảo, salad cà chua bi và bắp cải

3. Mẫu menu Keto

Thực đơn ngày 2

  • Bữa sáng: Trứng luộc
  • Bữa trưa: Salad thịt bò dưa chuột
  • Bữa tối: sữa cá hồi và quả óc chó

Thực đơn 3 ngày

  • Bữa sáng: Thịt hun khói, dưa chuột
  • Bữa trưa: trứng tráng cà chua bi
  • Bữa tối: Salad tôm và dưa chuột với bơ

Thực đơn 4 ngày

  • Bữa sáng: Milkshake
  • Bữa trưa: Cá hồi sốt, bắp cải luộc
  • Bữa tối: Thịt lợn băm, pho mát và bông cải xanh nướng
    Thực đơn Keto

Thực đơn 5 ngày

  • Bữa sáng: Yến mạch, sữa chua ngọt và bơ đậu phộng
  • Bữa trưa: Thịt bò xào và rau ăn kèm với những nhánh ngon ngọt
  • Bữa tối: Trứng bác và pho mát.

Thực đơn thứ sáu

  • Bữa sáng: Thịt luộc, salad cà chua
  • Bữa trưa: thịt bò xào và măng tây
  • Bữa tối: Gà rán sốt pesto.

Thực đơn Thứ Bảy

  • Bữa sáng: Trứng, thịt xông khói, cà chua
  • Bữa trưa: salad gà, dầu ô liu và pho mát
  • Bữa tối: Cá hồi nấu với măng tây và bơ

Thực đơn chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng bác với rau
  • Bữa trưa: Tôm, rau luộc
  • Bữa tối: Bò kho tiêu, bơ

Chuẩn bị một bữa ăn nhẹ trong ngày nếu bạn cảm thấy đói như: óc chó, hạt điều, hạnh nhân, sinh tố bơ, sữa tươi không đường, …

Dưới đây là những điều bạn cần biết nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng Keto. Hãy kiên trì áp dụng trong một thời gian để có được cân nặng như ý muốn và nhớ thường xuyên tập luyện các bài tập kèm theo để bản thân luôn khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn nhé. Chúc bạn may mắn!

Xem Thêm  13 cách thông bồn cầu bị nghẹt tại nhà nhanh chóng, đơn giản nhất | Muasalebang
Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Protected with IP Blacklist CloudIP Blacklist Cloud